文化系ハック

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ネットで話題になった寝れないときに"一瞬で眠れる方法"を集めてみた

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明日は早起きしなくてはいけないのに眠れない。

早く寝なくちゃと思えば思うほど何故か余計に眠れなくなってしまう。


そんな経験をしたことのある人も多いかと思います。


今回は、ネットで「すぐ寝れる!」と話題になった様々な方法を集めてみました。


これらの方法を使えばあなたもきっとすぐにぐっすり眠りにつくことができるでしょう。

 

 

 

4-7-8呼吸法

「癒す心、治る力」で知られるアリゾナ大学医学部のアンドルー・ワイル博士が提唱する「4-7-8呼吸法」は、日本を含む世界中のネットメディアで紹介された入眠法です。


試した人は「すぐ眠れる」と口を揃え、今でも入眠時には必ず4-7-8呼吸法を行う人も多くいます。


4-7-8呼吸法の方法は


1.口から完全に息を吐ききる

2.口を閉じ、4秒かけて鼻から息を吸う

3.7秒間息を止める

4.8秒かけて口から息を吐く

5.このサイクルを3回繰り返す


4-7-8呼吸法によって多くの酸素が体内に取り込まれると心臓や中枢神経系が落ち着き、副交感神経が優位になり眠りに入りやすくなります。


最初は7秒息を止めて8秒で吐き出すのが難しいかもしれませんが、どれくらい息を吸い込みどれくらいの早さで吐くかのコツを掴めば簡単に慣れるはず。


ストレスや不安を感じ、神経が高ぶって眠れないと感じたらこの4-7-8呼吸法がベストかもしれません。

 

シャッフル睡眠法

カナダのサイモン・フレーザー大学の認知科学者、リュック・ボードワン博士が考案し、フォーブス誌やガーディアン紙などで紹介されてきたのちにネット上で「一瞬で眠れる!」と爆発的に話題となりました。


「連想式睡眠法」とも呼ばれ、元2ちゃんねる管理人のひろゆき氏もオススメしています。


シャッフル睡眠法の方法は


1.cakeなど簡単な単語をランダムに1つ思い浮かべる 例:computer、cheese、college、cloud…

2.頭文字の「c」で始まる単語を思い浮かべる

3.「c」で始まる単語が思い浮かばなくなったら、次は「a」から始まる単語を思い浮かべる 例:autumn、arm、actor、avalanche…

4.この調子で「k」「e」と続けていく それでも起きていたら別の単語で続ける


このとき、関連性のある単語は避け、つながった話などにならないよう無関連なイメージを思い浮かべるようにするのがコツです。


脳が論理的な活動をしているときは「まだ寝てはいけない!」と合図します。

眠れないときにあれこれ考えてしまうと余計眠れなくなってしまうのはこのため。


しかしシャッフル睡眠法のように脈絡のない単語を思い浮かべていくと「眠りのスイッチ」がオンになります。


日本語でも効果が認められています。

「さかな」の「さ」「か」「な」それぞれで始まる日本語の単語を思い浮かべます。

このように、英単語が苦手という人は日本語の単語で挑戦してみましょう。

 

カウントダウン睡眠法

オレゴン州ビーバートンの催眠療法士であるフィリップ・マンデル氏(Phillip Mandel)が考案したカウントダウン睡眠法は極めてシンプル。


シンプルで難しくないのにちゃんと眠れるので愛好者も多いとか。


カウントダウン睡眠法の方法は


1.ベッドに入り、100から数え始める

2.ゆっくり、3秒にひとつくらいの速度で99、98、97…と数をカウントダウンしていく

3.いくつ数えていたのか忘れてしまったらもう一度100からカウントダウンし直す


こちらもシャッフル睡眠法と同じように単純な思考をすることで脳の論理的活動をシャットアウトして眠りに誘う方法です。


普通に数をカウントするよりほんの少しの集中力が必要で、それが他の余計な思考をストップしてくれるそう。


ゆったりとしたカウントも心をリラックスさせ眠りやすくする効果があります。

シャッフル睡眠法と比べてもよりシンプルなので、どちらが自分に合うか試してみてください。

 

2分で眠りに落ちる米軍式睡眠法

様々なニュースサイトで紹介された睡眠法。
 

This is the method that the military use to help them fall asleep in less than 120 seconds | JOE.co.uk

Fall Asleep Fast — In 2 Minutes or Less | Art of Manliness

This Hack Claims To Help You Get To Sleep In Just Two Minutes - Pretty52

 
第二次世界大戦中にアメリカ海軍によって研究・開発され、書籍「Relax and Win: Championship Performanceリラックス―プレッシャーへの挑戦)」によって広く知られるようになりました。

出版から35年以上も経った今でもアメリカ陸軍兵士のあいだで採用されています。
その効果は「6週間のトレーニングで96%の兵士が2分で眠りにつく」というモノ。



・STEP1

まず、ベッドに横になった状態になります。それから1分30秒ほど次の手順を行います。

1.舌、顎、目の周りの筋肉など、顔の筋肉をリラックスさせる。
2.できるだけ肩を低く下げ、腕を交互にリラックスさせる。
3.息を吐き、胸をリラックスさせる。
4.最後に足、次に太もも、そしてふくらはぎの順番でリラックスさせる。

コツは全身をリラックスさせ頭の中を空っぽにすることです。


・STEP2

全身がリラックスしたら、以下の3つの中からどれか1つのイメージを心の中で思い描きます。

カヌーに乗って、静かな湖を漂っている。上には青い空以外なにもない。
真っ暗な部屋で黒いベルベットのハンモックに心地よく横たわっている。
「考えるな、考えるな、考えるな」と10秒間繰り返す。

これを2分間行います。

以下の動画(2:25~)でも紹介されています。

youtu.be

 

アリス式睡眠法

「コミケ童話」「輝夜月ガチ勢の日常」などを手掛ける漫画家「おのでらさん(@onoderasan001)」がツイートし話題になった睡眠法です。

現在まで11万以上のリツイート、30万以上のいいねを獲得し爆発的に話題になりました。

 

1.布団の上であぐらをかく(ここから一切体を動かさないようにする)
2.目を閉じ、呼吸を眠っている時くらいゆっくりにする
3.何も考えない
4.無意識に現れた映像をただ見続ける
5.フッと意識が戻り「今半分寝てた?」の様な状態が起きたらゆっくり布団に入る
6.横になって1~5をもう1度行う

 

科学的に眠れると実証された音楽

カンブリア大学の心理学者Dave Elliot氏によって行われた研究により、最もリラックスできる音楽の特徴がわかりました。


1.BPM(一分間における拍の数)が90

2.4/4拍子

3.ピアノとストリングスが入っている

4.狭い音階の中で低音から高音へ上がっていく


そこでイギリスの心理学者リチャード・ワイズマンは、作曲家とチームを組み、これらの条件に合致した音楽を制作しました。



眠れないけど頭の中でなにか考えたりしたくないときはとりあえずこの音楽をかけてみるのもいいかもしれません。

 

とにかく眠れると評判のアプリ

マインドシャッフル

マインドシャッフル

  • keigo matsumaru
  • ヘルスケア/フィットネス
  • 無料

apps.apple.com

play.google.com

「マインドシャッフル」は、“認知シャッフル睡眠法”を行うためのアプリ
先程紹介したシャッフル睡眠法の手法を音声ガイドに沿って情景を思い浮かべていくだけなので、より手軽にシャッフル睡眠法の効果を実感できるはずです。

さまざまな単語が読み上げられますので、それを聞きながら情景を連想していくといつの間にか眠ってしまうようです。



Relax Melodies: 睡眠・瞑想・リラックス・不眠解消に最適

Relax Melodies: 睡眠・瞑想・リラックス・不眠解消に最適

  • Ipnos Software Inc.
  • ヘルスケア/フィットネス
  • 無料


こちらも多くの人が愛用しているアプリです。


数多くのメディアで取り上げられ、常にランキング上位に位置しているので知っている人も多いのではないでしょうか。


川や海、風やオルゴールの音など無料で54種類の環境音を組み合わせて再生することができます。


ホワイトノイズには周囲の騒音を紛らわせる効果があり、眠りやすい環境に整えてくれると言われています。

 

睡眠薬を服用する

病院に行かずともきちんとした睡眠薬を購入することが可能です。

ロゼレムは睡眠にとって重要なホルモン「メラトニン」受容体に作用し、脳とカラダを「寝付きやすい状態」にする薬です。

 

ホリエモンこと堀江貴文さんも「あまり眠くないときは睡眠薬を使う」とおっしゃっています。

翌日のパフォーマンスを考えるならば、上手く睡眠薬を使ってみてもいいでしょう。

 

ロゼレム8mg (Rozerem)

ロゼレムジェネリック8mg (Ramitax)

 

 

自分に合った入眠方法を見つけよう

紹介したどの方法も「すぐ眠れる!」と評判の方法です。


しかし、自分に合う合わないということもあり得ます。

筆者もこれらの方法を試してみましたが、個人的に「いつの間にか寝ちゃってたなー」と特に思えたのはシャッフル睡眠法でした。


この他にも巷にはさまざまな入眠方法があると思いますので、是非いろいろ試して自分に合った方法を見つけてください。

 

スタンフォード式 最高の睡眠

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