仕事や勉強などを頑張る人なら経験があるはずの「徹夜」。
17時間以上連続して起きていた場合、作業能率は血中アルコール濃度0.05％のときと同程度(つまり酔っぱらい状態)まで低下してしまいます。
仕事の能率、とくに頭脳労働の能率が大幅に低下し、ミスが多発する確率が上がります。
できるならば避けたいところですが、どうしても避けられない時もありますよね。
そんな時に出来る限り徹夜のダメージを減らし、眠気に負けずに一日を乗り越えるコツをご紹介します。
徹夜をすると決める
どうしてもやらなくてはいけない作業が残っている場合、早めに「徹夜をする」と決めてしまいましょう。
徹夜を決めた瞬間に翌日のプランを練るなど、早い段階で徹夜に対する準備をしていくことが大切です。
徹夜中に15～20分程度の仮眠をとる
徹夜した翌日にはまず15～20分程度の短い時間の仮眠をとりましょう。
ごく短い時間の仮眠ですが、この仮眠によって翌日の脳や体へのダメージが軽減されることがわかっています。
そのときはベッドで眠らないようにしましょう。
背もたれのある椅子の上で眠るのが良いでしょう。
目覚まし時計のスヌーズ機能は厳禁
寝坊する不安からスヌーズ機能を使用してしまいがちですが、これは絶対にやめましょう。
5分間うとうとできるかもしれませんがこの時間には体力が回復する効果はありません。
仮眠による深すぎない眠りなので、時間ギリギリに目覚ましを掛けたほうがスッキリと起きられます。
徹夜明けは熱いシャワーを浴びる
41～42℃程度の少し熱いと感じる程度のシャワーを浴びましょう。
5分程度の熱いシャワーで交感神経が活性化し、体全体が覚醒する効果があります。
熱いシャワーの覚醒効果はなんとコーヒー以上とのことです。
たんぱく質中心の朝食
シャワーのあとはしっかりと朝食を食べましょう。
起きてから1時間以内に朝食を摂ると認知機能の向上を見込めるという研究結果もあります。
ここでは血糖値の急降下を防ぐために糖分の多い食事は避け、たんぱく質中心の食事で済ませます。
一杯のコーヒー
少量のカフェインはやはり徹夜明けの眠気覚ましに効果的です。
ただし1日に400mg以上のカフェインを摂取しないようにしましょう。(コーヒー1杯約100mg)
およそ30分後に眠気も和らぎカ、フェインの効果を実感できるはず。
外に出て太陽の光を浴びる
光を体全体で浴びることでセロトニンという物質が分泌し、体内時計がリセットされ徹夜明けの眠気を覚ませてくれます。
太陽の光が出ていない場合は強めのライトの光を浴びることで同様の効果があります。
デスクワークより立ち仕事を増やす
どうしても徹夜明けのデスクワークには耐え難い睡魔が襲ってきます。
できるだけ体を動かす作業をし、眠気を撃退しましょう。
デスクワークしかすることがないという人はスタンディングデスクで作業するのも効果的です。
コーヒーを飲んでから昼休み15～20分の仮眠
朝食と同じようなたんぱく質中心の昼食を済ませたあとはコーヒーを飲んでから仮眠をとりましょう。
コツはコーヒーを飲んだらすぐ仮眠をすること。
カフェインの効果が現れるのは摂取後約30分後。
仮眠する直前にコーヒーを飲むことでスッキリと目覚めることができるというわけです。
どうしても仮眠ができない場合、眼を瞑るだけでも大きな効果があります。
絶えず刺激を与える
徹夜明けの午後の眠気に打ち勝つには、自分に刺激を与え続けることがコツとなります。
顔を洗う、フェイシャルシートを使う、目薬をさす、ガムを噛む、人と話す、飲み物を飲む、など。
眠気が襲ってきたらこれらを組み合わせてリフレッシュして乗り切りましょう。
明日に備えて最高の形で1日を終える
15時を過ぎたらコーヒーを飲むことはやめましょう。
カフェインは体内に約7時間留まるため、夜の睡眠に悪影響が出ます。
徹夜のダメージを早く回復するには徹夜明けに十分睡眠をとる必要があります。
できるだけ早く帰宅し、いつもより1時間程早く眠るのがベストです。
起床の時間はいつも通りに。体内時計を狂わせないことも徹夜のダメージを最小限に抑えるコツです。