文化系ハック

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「脳の疲れ」を取れば仕事も勉強も万事が上手くいきそうな予感

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 寝ても疲れが取れない、しっかり休んだはずなのに疲れが残っている気がする、集中力が続かない、うっかりとしたミスをしてしまう、体が思うように動かない…。
その不調は「脳の疲れ」が原因かもしれません。
体の疲れは休息をとればすぐに解消できることが多いです。しかし脳はそうはいきません。
脳の疲れは放っておくとどんどん蓄積されていってしまいます。
脳が疲れるとはどのような状態で何が原因なのでしょうか、そしてどうすれば脳の疲れから解放されるのでしょうか。


脳の疲れの原因とは?

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質の良い睡眠の不足


脳の疲れのいちばんの原因は何と言っても「睡眠不足」。
ただ長時間睡眠を取っていても、質の良い睡眠が取れていなければ脳の疲れは溜まっていく一方です。
非常に多くの情報を得ている現代は睡眠が非常に重要になっているわけです。

 

情報過多な脳


もうひとつは脳への情報のインプットの多さ。
現代人は、脳への情報のインプットとそれを処理して実行するアウトプットのバランスが悪いため脳に疲労が蓄積しているといいます。
つまり仕事の時も休日の時も問わず、ネット等のメディアから絶えず情報がインプットされている状態です。
情報のインプットが過多、つまり「食べ過ぎ」の状態になると消化不良を起こし神経伝達物質の動きが低下してしまうわけですね。
これが脳の疲れの原因です。

 

ブルーライトが脳の疲れに


また、PCやスマートフォンのディスプレイから発せられるブルーライトの刺激が脳に疲れを溜める事がわかっています。
人間の脳の疲れの原因は眼精疲労からくるものが多くあります。
全情報の80%を視覚から得るため、眼への刺激による疲労が脳の疲れの原因となる場合が多くあります。
脳と直接つながっている神経は12個しかないのですが、そのすべてが顔の近くに集中しています。
その中の一つが脳にごく近い視神経で、近距離からブルーライトを浴びると脳に疲れが蓄積されてしまいます。


「脳の疲れ」を取るにはこの方法!

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上記の原因による脳の疲れを取ることによって、慢性的な疲労感や眠さ、集中力の欠如やうっかりとしたミス等が解消される可能性があります。
では、どのようにして脳の疲れを取れば良いのでしょうか。
以下に方法をご紹介します。

 

脳疲労を改善させる「質の良い睡眠」

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脳の疲れを取るには質の良い睡眠が一番といっていいほど大切です。
では、質の高い睡眠とは一体どのようなものでしょう?
実は、睡眠で大事なのはゴールデンタイムと呼ばれる入眠開始から3時間のあいだ。
このときに深いノンレム睡眠をしっかりと取ることができれば70%程の疲労回復ができます。

1.自律神経を休ませる入浴法


深い睡眠に入るには、代謝を抑えるために体の深部体温を下げる必要があります。
就寝時に深部体温を下げるにはやはり入浴が効果的。
就寝の60分前までに38~40度のお湯で5~10分の入浴がベストでしょう。
脳の疲れと取るにはお風呂が効果的ってことですね。

 

2、寝るまでに明るい光などの刺激を浴びない


入浴が終わり、眠りに入るまでなるべく明るい光を浴びないようにしましょう。
明るい光を浴びると、質の良い睡眠に必要なメラトニンというホルモンの分泌が抑制され、深い眠りに入れなくなってしまいます。
部屋の照明は暖色系の間接照明が良いでしょう。
カフェインやアルコール等の刺激物も摂らないようにしましょう。

 

3.耳栓、アイマスクで外部からの刺激をブロック


僅かな音や光でも、どうしても質の高い睡眠の邪魔をしてしまいます。
外部からの音や光をブロックする耳栓とアイマスクを使用することで、短時間で質の良い眠りを得ることができます。
耳栓とアイマスクをしながら眠るのは最初どうしても違和感がありますが、慣れてしまうとこれ無しじゃ眠れない!という人も多いです。

 

脳の情報を整理して疲れを取る「瞑想」

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情報の食べ過ぎによる脳の疲れを解消するには、意識して脳を休めることが必要です。
ではその脳を休めるには一体どうしたらいいのでしょうか?
いくら体を休めていても睡眠中でも、脳は一定の活動をしていることがわかっています。
その活動を休ませる技術が「瞑想」。
寝ても休んでも疲れが取れないという場合は是非試してみてください。

 

瞑想の方法

1.姿勢


椅子に座る(背筋を軽く伸ばし、背中は背もたれに付けない)。
または軽くあぐらをかき、背筋を伸ばす。
目は自然に閉じ、表情や体全体の力を抜く。

 

2.呼吸に意識を向ける


呼吸の感覚を意識する(鼻を通る空気や空気の出入りによる胸、お腹の膨らみ、呼吸の深さや吸う息と吐く息の温度、など)。
「吸って、吐いて」と心の中で唱え集中し、慣れてきたら「吸って、吐いて」と唱えるのをやめ、呼吸をしている感覚だけに集中する。

 

3.意識が乱れたのに気づいたら


雑念が浮かんだ事実に気づき、意識を呼吸に戻す。
難しいようならまた「吸って、吐いて」と唱えてみる。

以上を1日5~10分、毎日続けてください。
瞑想には脳の疲れを取る効果があるだけでなく、ストレスに強くなり疲れづらくなる効果もあります。
就寝前の習慣としてみるのもいいかもしれません。

 

ディスプレイから発せられるブルーライトは常日頃から徹底カット

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パソコンやスマホから発せられるブルーライトはなるべくシャットアウトしてください。
ディスプレイからのブルーライトを防ぐ方法は複数あります。
まずはブルーライトカット専用のメガネ。
ブルーライトへ対する意識が高まる近年、爆発的に普及した商品です。
次はディスプレイに直接貼るフィルター。
普段メガネを掛けない人でも手軽に利用でき、一度貼ってしまえば忘れることがないというのもメリットです。
一番簡単で手頃な方法はアプリを利用してのブルーライトカット。
無料のアプリも多いので、とりあえずインストールしておくのも手です。